La vitamina A es una vitamina liposoluble (es decir, que es soluble en grasas o aceites) que se almacena en el hígado. Se trata de una vitamina presente en muchos alimentos tanto de origen animal como de origen vegetal y que, según varios estudios, puede proporcionar beneficios para nuestra salud. En esta ocasión, os vamos a hablar sobre los diferentes alimentos ricos en vitamina A que hoy en día podemos encontrar en cualquier supermercado.
Son muchas las personas que se preguntan constantemente para qué sirve la vitamina A, qué beneficios puede aportar a nuestro cuerpo y qué ocurre si tenemos un déficit o exceso de vitamina A en nuestro organismo. Hoy vamos a intentar dar respuesta a todas estas preguntas, siempre desde un punto de vista científico y adquiriendo como base los diferentes estudios científicos que se han realizado hasta la fecha.
Antes de hablaros de los alimentos con vitamina A más beneficiosos para nuestra salud, vamos a intentar aclarar de una forma sencilla, qué es la vitamina A, cuántos tipos existen de vitamina A, dónde la podemos encontrar y cuáles son sus funciones. ¡Empecemos!
¿Qué es la vitamina A? Tipos de vitamina A
La vitamina A, aunque anteriormente lo hayamos mencionado, es un tipo de vitamina liposoluble. Las vitaminas liposolubles son la A, D, E, K y F y son aquellas que son capaces de disolverse en grasas y aceites. Normalmente se almacenan en el hígado y los tejidos adiposos. Se absorben en el intestino delgado y finalmente, son eliminadas de nuestro organismo a través de las heces.
Existen dos tipos diferentes de vitamina A, la vitamina A preformada, que se conoce como retinoides y la provitamina A, conocida como carotenoides. Los retinoides es un tipo de vitamina A soluble en grasa que podemos encontrar en alimentos de origen animal. Los carotenoides, por su parte, son provitaminas solubles en agua que se encuentran en alimentos de origen vegetal. A continuación, vamos a detallaros los diferentes tipos de retinoides y carotenoides que existen en relación a sus beneficios:
- Retinoides
- Retinol: forma bioactiva de la vitamina A. Puede convertirse en las tres siguientes.
- Retinal: aporta beneficiosos para la salud visual y el crecimiento.
- Ácido retinoico: relacionada con la salud de la piel, remineralización de los dientes y crecimiento óseo.
- Ésteres de retinilo: forma de almacenamiento inactiva a nivel biológico.
- Carotenoides
- Carotenos
- Alfa-caroteno: antioxidante con actividad anticancerígena.
- Beta-caroteno: es el nutriente que mejor se convierte en retinol bioactivo.
- Gamma-caroteno
- Delta-caroteno
- Epsilon-caroteno
- Zeta-caroteno
- Xantófilas
- Astaxantina
- Beta-criptoxantina
- Cantaxantina
- Fucoxantina
- Luteína
- Zeaxantina
- Violaxantina
- Neoxantina
- Carotenos
Muy bien, ahora que ya conocemos los diferentes tipos de vitamina A, sus compuestos y los diferentes tipos de retinoides y carotenoides, vamos a ver cuáles son sus funciones antes de conocer el listado de alimentos ricos en vitamina A.
Funciones de la vitamina A, ¿para qué sirve?
La llamada vitamina A cuenta con numerosos beneficios para nuestra salud. De hecho, una de sus funciones principales es la contribución a la formación, mantenimiento y saneamiento de los dientes, tejidos blandos, óseos, membranas mucosas y al estado de la piel. Además, diversos estudios han concluido en que los alimentos ricos en vitamina A favorecen la buena visión, así como la calidad de la reproducción y la lactancia.
Listado de Alimentos ricos en vitamina A
A continuación os vamos a dejar con un listado de los alimentos con vitamina A más comunes. Dividiremos dicha lista en diferentes grupos de alimentos según el origen del mismo.
Alimentos con vitamina A de origen animal
Los alimentos ricos en vitamina A que provienen de los animales son muchos y muy variados. En primer lugar podríamos destacar el hígado, ya sea de ternera, pollo o pescado, por su alta concentración de vitamina A. El hígado de ternera es el alimento animal más rico en vitamina A, pero además, podemos encontrar altas concentraciones de este tipo de vitamina en:
- Mantequilla
- Atún
- Queso de cabra
- Yema de huevo
- Queso crema
- Leche descremada fortificada
Alimentos ricos en vitamina A de origen vegetal
Los alimentos con vitamina A que provienen de la vegetación son también muy abundantes y los podemos encontrar en prácticamente cualquier supermercado. El alimento vegetal más rico en vitamina A es la zanahoria. Prácticamente todos habíamos oído hablar de los grandes beneficios para la visión que tiene la zanahoria pero existen muchos otros alimentos de origen vegetal ricos en vitamina A:
- Pimentón
- Boniato
- Col verde
- Espinaca
- Calabaza
- Lechuga
- Cereales de desayuno fortificados
- Brócoli
- Canónigos
- Pimiento rojo
- Tomate seco
Frutas con vitamina A
Dentro de los alimentos vegetales, encontramos las frutas ricas en vitamina A. La mayoría de ellas son realmente conocidas y muy populares entre la población. El melón es el fruto con mayor concentración de vitamina A. Algunos ejemplos más podrían ser:
- Albaricoque
- Níspero
- Melocotones
- Orejones
- Granada
- Cereza
- Papaya
- Mango
Exceso de vitamina A
Aunque las propiedades de la vitamina A son altamente beneficiosas para nuestra salud, es importante mencionar que no hay que consumir en exceso alimentos con vitamina A. Una alimentación equilibrada es el mayor secreto para llevar una vida saludable. Hay que tener especial cuidado con el uso de complementos alimenticios ricos en vitamina A ya que pueden ser una causa de exceso de vitamina A en nuestro organismo, también conocido como hipervitaminosis A.
Algunos de los síntomas de la hipervitaminosis A podrían ser visión borrosa, hinchazón o dolor óseo, somnolencia, mareos, dolor de cabeza, náuseas o irritabilidad.
Déficit de vitamina A
Al igual que hemos hablado de los efectos secundarios que puede provocar un exceso de vitamina A, es importante saber que un déficit de vitamina A en nuestra alimentación también puede provocar riesgos para nuestra salud, sobretodo en niños pequeños y mujeres embarazadas. La vitamina A juega un papel muy importante en el desarrollo de la visión al estimular la producción de ciertos pigmentos que permiten el correcto funcionamiento de las células foto receptoras de la retina.
Así pues, estos son los principales alimentos con vitamina A que podemos consumir e incluir en nuestra rutina dietética. Esperamos que haya sido de gran ayuda nuestro listado de alimentos ricos en vitamina A y os invitamos a que nos dejéis un comentario más abajo con todas vuestras dudas y/o sugerencias.
