Autores originales: Jason Bennie, Stuart Biddle y Zeljko Pedisic. La participación regular en actividades de fortalecimiento muscular tales como el levantamiento de pesas o la resistencia tiene muchos beneficios para la salud. Sin embargo, este tipo de ejercicio se ha pasado por alto en las últimas promociones de la salud. Una investigación reciente ha demostrado que gran parte de las personas no se dedican a actividades encaminadas al fortalecimiento muscular.
Estas actividades de fortalecimiento muscular, por lo general, incluyen ejercicios con máquinas de pesas, bandas elásticas, pesas de mano o actividades con nuestro propio peso (como es el caso de las flexiones y las abdominales). Cuando se realizan actividades de fortalecimiento muscular con regularidad, se mejora y se mantiene la fuerza, el tamaño, la potencia y la resistencia de nuestros músculos.
Históricamente, la mayor parte de las recomendaciones de salud públicas promueven una actividad física aeróbica predominantemente de intensidad moderada (como podría ser caminar a paso ligero o correr). Sin embargo, las actuales directrices también recomiendan, además, actividades de fortalecimiento muscular. Se recomienda que un adulto realice actividades de fortalecimiento muscular por lo menos dos veces a la semana.
«Realizar levantamiento de pesas puede alargar la vida independiente de las personas mayores»
El hecho de que se estén incluyendo este tipo de recomendaciones sobre la actividad física se debe a que recientemente se ha demostrado con evidencia científica que este tipo de actividades reducen el riesgo de padecer diabetes tipo 2, de tener la presión arterial alta, de aumentar de peso, de padecer enfermedades del corazón o de tener una mala salud mental y una muerte prematura.
Una de las cosas más importantes que permite el fortalecimiento muscular es que permite a las personas mayores mantener su funcionamiento físico adecuado, previene y retrasa la fragilidad y las caídas y en definitiva, permite llevar una vida independiente por más tiempo.
No sólo para ellos. Fuente: Pixabay
Es importante destacar que si lo comparamos con actividades físicas aeróbicas como correr o montar en bicicleta, el entrenamiento con pesas tiene mayores beneficios para la salud de los huesos y las articulaciones, lo que permite una mayor capacidad para realizar las actividades de la vida diaria (como la movilidad en general, levantarse o sentanrse en una silla, bañarse y vestirse) y además desacelera la pérdida de masa muscular y de fuerza. Estos resultados son muy importantes para todos los grupos de edad, pero especialmente para los adultos mayores que buscan maneras de mantener su independencia.
Breves ráfagas de ejercicio intenso son igual de eficaces que el entrenamiento de resistencia
Teniendo en cuenta todos los potenciales beneficios para la salud que presentan los ejercicios de fortalecimiento muscular, es sorprendente lo poco que se sabe acerca de la participación en este tipo de actividades. Para obtener una mejor comprensión de los niveles y de los patrones de actividad de fortalecimiento muscular entre la población se analizaron dos encuentras realizadas en Australia: una del Departamento Australiano de Estadística: Encuesta Nacional de Actividad Física (2011-2012); y otra de la Comisión Australiana de Deportes: Encuesta sobre el Ejercicio, la Recreación y el Deporte (2001-2010).
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Las principales conclusiones fueron que sólo el 9-19% de los adultos australianos satisfacen las pautas de actividad de fortalecimiento muscular; más del 80% de los adultos, no hace ninguna actividad de fortalecimiento muscular; y que las tasas de participación van disminuyendo con la edad, siendo de dos a cuatro veces menor entre los adultos mayores en comparación con los adultos jóvenes.
La participación en este tipo de actividades se encuentra socioeconómica y geográficamente modelada. Cuando se compara a aquellos que provienen de zonas menos desfavorecidas y metropolitanas, con los de zonas con mayor desventaja y de áreas más remotas, estos últimos son menos propensos a participar en actividades de fortalecimiento muscular.
¿Cómo se consigue que la gente haga pesas?
Las tasas de participación son tan bajas porque el hecho de participar en actividades de fortalecimiento muscular requiere un conocimiento básico de los ejercicios. El acceso al equipo también complica la adhesión. Y cumplir con los ejercicios podría resultar difícil para aquellos que no tienen mucha experiencia.
Otra barrera podría ser el potencial para las comparaciones sociales negativas. Muchos creen que las actividades de fortalecimiento muscular se asocian con un aumento de masa muscular excesiva, con riesgo de lesiones, con aspectos ‘hipermasculinos o con algunas modalidades marginales de esta actividad (como son las competiciones de culturismo o el CrossFit).
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Se sabe que cuando se realizan correctamente, estas actividades de fortalecimiento muscular son seguras y que sólo se obtienen grandes ganancias de masa muscular cuando se participa en ellas de forma extrema.
Si actualmente no estás realizando ninguna actividad de fortalecimiento muscular, incluso pequeños cambios conllevan grandes beneficios para la salud. Algunos consejos prácticos sugieren empezar con ejercicios de peso corporal, como las sentadillas, las flexiones y las abdominales que podemos realizar todos en casa; también se recomiendan aquellas actividades del hogar que impliquen excavar, elevarse; y por último, puedes apuntarte a un gimnasio para hacer pesas o cualquier otro entrenamiento de fuerza.
El artículo ‘¿Por qué levantar pesas es importante para la salud?‘ ha sido traducido por Ciencia Today, los autores originales son Jason Bennie, Investigador del Instituto del Deporte, el Ejercicio y la Vida Activa (ISEAL), Universidad Victoria; Stuart Biddle, profesor de la Vida Activa y la Salud Pública, Universidad de Victoria; y Zeljko Pedisic, investigador de la Universidad Victoria. Este artículo ha sido publicado originalmente en «The Conversation«. Puedes leer el artículo original en inglés aquí.
